Trastorno Afectivo Estacional: 10 sencillos tips para no pasarlo mal estos meses (incluye infografía)

Las horas de luz diarias ya empiezan a reducirse sensiblemente y tal vez pronto escuches o pronuncies frases como estas: “no sé bien que me pasa, pero estoy triste” o “me encuentro melancólica y no sé por qué”. Es posible que el motivo sea el Trastorno Afectivo Estacional.

La iluminación artificial nos permite alargar nuestra jornada, ser más productivos o disfrutar de más tiempo de ocio, pero nuestro organismo no está diseñado para ello y aunque generación tras generación parece que se va logrando adaptar en mayor medida, aún seguimos pagando el precio de este avance tecnológico.

Poder vivir veinticuatro horas al día tiene un precio para nuestro organismo.

Aunque las causas no se han especificado completamente, si parece bastante claro que este cambio de hábitos afecta a la actividad de la glándula pineal, lo que se acaba traduciendo en desequilibrios en la secreción de melatonina y serotonina que dan lugar a alteraciones de los ritmos circadianos y por tanto modificaciones en el ciclo natural sueño-vigilia.

Dichas modificaciones en el ciclo sueño-vigilia tendrían como consecuencia última el Trastorno Afectivo Estacional.

¿Qué es el TAE o Trastorno Afectivo Estacional?

De un modo sencillo, podemos definir el Trastorno Afectivo emocional o TAE como un tipo de depresión que comienza en otoño y empieza a desaparecer en primavera de modo cíclico año tras año (de ahí que también se conozca como “depresión de otoño”).

Además de la sintomatología que produce por sí misma, hay que tenerla en cuenta como posible facilitadora de un cuadro de depresión mayor.

Síntomas del Trastorno Afectivo Estacional

A grandes rasgos son los mismos que en la depresión clínica común y pueden incluir:

  • Descenso de la energía vital durante el día.
  • Cambios de humor, irritabilidad o tristeza no justificables sólo por las circunstancias de la persona.
  • Dormir más de lo normal.
  • Tendencia a aislarse socialmente.
  • Tendencia a sobrealimentarse de dulces y alimentos ricos en carbohidratos, lo que puede provocar un incremento de peso sensible.
  • Problemas para mantener la atención y la concentración.
  • Desinterés por actividades que antes se disfrutaban.
Las “ganas de no hacer nada” pueden ser un síntoma indicativo del Trastorno Afectivo Estacional.

Además, puede llevar a otra serie de complicaciones como problemas en el trabajo, desarrollo de adicciones tóxicas y no tóxicas o ideas suicidas. Por ello es importante pararnos a valorar realmente la importancia e intensidad de la sintomatología.

Principales factores de riesgo del Trastorno Afectivo Estacional

  • Ser mujer. Los datos estadísticos muestran una mayor prevalencia de Trastorno Afectivo Emocional en mujeres que en hombres.
  • Localización geoespacial. Cuanto más alejado se encuentra una zona geográfica del ecuador del planeta, el porcentaje de casos de Trastotrno Afectivo Emocional es más alto en ella, lo que parece relacionarse con un menor número de horas de sol diarias.
  • Tener una historia de depresión clínica o trastorno bipolar. En este caso existe la posibilidad de que los síntomas ya existentes se intensifiquen durante esta época del año.

Tips para prevenir el Trastorno Afectivo Emocional

  1. Oblígate a hacer cosas agradables poco a poco y si es posible, mejor en grupo. No seas ambicioso al principio ya que se trata de que tu organismo se vaya habituando de nuevo y le “coja el gustillo”. Si empiezas fuerte y no lo consigues la frustración será mayor. Lo importante es que busques una progresión y constancia en ello y cada vez disfrutes más de lo que haces de forma que te acabes enganchando de nuevo a las buenas sensaciones.
  1. Aprovecha todo lo que puedas la luz solar. Sal a pasear cuando haga sol, trata de relajarte junto a la ventana dejando que sus rayos te acaricien y mantén persianas y cortinas abiertas de modo que en tu casa o lugar de trabajo tengas la mejor iluminación natural el mayor tiempo posible.
Sal y deja que la luz del sol te acaricie unos minutos.
  1. Haz ejercicio de manera regular y si es posible, que al menos parte de este sea al aire libre.
Practica algún deporte y si puedes, que una parte sea al aire libre.
  1. Instala bombillas de espectro lumínico total en tu casa de modo que cuando necesites luz artificial ésta sea los más parecida posible a la natural.
  1. Mantén el contacto social. No dejes de lado a tu círculo de amistades e intenta poner en práctica tu empatía. Tu salud y tus amigos lo agradecerán.
No dejes de lado tu vida social. ¡Nada de aislarse!
  1. Establece una rutina de sueño y trata de cumplirla. Enfócala a aprovechar la luz natural lo máximo posible.
Cumple una rutina de sueño y procura aprovechar las horas de sol.
  1. Cuida la alimentación. Haz lo posible por no habituarte a ingerir demasiados dulces y alimentos carbohidratados.
  1. Evita en la medida de lo posible el alcohol y otras drogas. Pueden empeorar los síntomas.
  1. Prueba la fototerapia. Existen lámparas especiales para ello diseñadas para colocar en una mesa. La idea es una exposición diaria de unos 30-45 minutos. Pero no mires directamente a la luz ya que además de deslumbramientos, puede producir mareos y dolores de cabeza.
Existen distintos tipos de lámparas de fototerapia que podría ayudarte.
  1. Si crees que lo necesitas, no dudes en acudir a un profesional de la salud mental cualificado para que te guíe. Que estemos hablando de un trastorno estacional, no significa que sus consecuencias no puedan llegar a ser serias.

Espero que estos tips te resulten útiles. Al final se trata de vivir nuestra vida con la mejor calidad posible en cualquier época del año.

Y no olvides  que en otoño, también hay cosas que podemos disfrutar de las que carecen las otras estaciones: sentir una agradable brisa fresca en la cara y no pasar frío, relajarte escuchando el sonido de las hojas secas del suelo a tu paso mientras caminas por un parque o respirar el aire cargado del característico olor a tierra húmeda cuando se acercan las primeras lluvias.

¿Has probado a caminar tranquilamente por un parque cubierto de hojas secas?

¿Qué haces tú para disfrutar del otoño? ¿Tienes algún truco que no esté recogido aquí?

Hasta pronto, ¡Feliz otoño!